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骨盆后倾的康复训练方法(内附骨盆前后倾测试方法)

  现在经常有人会问“我是不是骨盆前倾”,这类人群中不乏有大量的健身猛男们,由于健身人群的扩大“骨盆前倾”这一概念被过度营销,背了不少锅,今天我们来认识一下他的好基友“骨盆后倾”。
  骨盆后倾是指骨盆从中立位发生了整体向后的旋转,耻骨上端会向后,而耻骨的下端会向前。腰椎前凸角度变小,肩胛骨突出,侧面给人以含胸驼背之感。
  骨盆后倾的原因:
  造成骨盆后倾的原因是多种后天因素的结果,大部分是不良生活习惯问题,比如久坐、不良的坐姿(尤其是葛优躺)、坐太软的沙发、运动方式不恰当、专业训练过度、运动不足、等导致的。
  骨盆后倾的外在表现:
  最直观的表现就是,站立的时候头向前伸,脖子被拉长,还会伴有一定程度的圆肩驼背,腰部生理曲度(腰窝)减小或消失,小肚子会特别明显的向前突,会给人小腹突出、屁股扁平,没有精气神的感觉。
  如何测试自己是否骨盆后倾
  双脚并拢,双脚、臀部以及肩部贴到墙面,靠墙站立,用手掌去测量腰部与墙面之间的空隙,正常腰部与墙壁之间的距离约可容纳一手掌的厚度,如果腰部紧贴墙壁,两者之间的空隙,手掌难以伸入,那么则很可能为为骨盆后倾了(相反,如果一掌放入后仍有较大空隙那则是骨盆前倾)。
  骨盆后倾的危害:
  很大一部分人群,骨盆后倾会导致腰椎曲度变直
  有研究表明腰椎曲度变直是腰椎自身增加稳定而出现的代偿性姿势,可继发引起关节软骨损伤和腰神经后支嵌顿,形成腰腿疼症状。
  由于疼痛的产生,患者本能反应就会避让疼痛,处在被动体位,这样就加重了腰椎前突的产生,形成了恶性循环。
  更可怕的是,由于生理曲度的消失,腰椎就失去了“天然的”缓冲保护机制,使脊柱腰段的整体刚度增强,腰椎各椎体承受压力负荷的比例相同或相似且处于较高的水平。
  如果你的腰椎有变直的倾向,但还没出现疼痛,就赶快做下面几个动作吧
  骨盆后倾的早期康复训练方法
  动作要领:
  a、保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
  b、将这个姿势保持2-5秒钟,然后再回到开始时的姿势。
  c、每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
  练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。每组15-20次,每天3-4组
  屈膝双脚平放在地上,把泡沫轴放腰椎的正后方
  吸气准备呼气的时候把一侧腿慢慢的向下放,这时候把腰椎充分的在泡沫轴上伸展开,吸气还原,呼吸重复另外一侧
  每组15-20次,每天3-4组,俯卧位屈膝,小腿接近于地面垂直状态,吸气准备,呼气,让骨盆向前屈髋,下背部收缩,把臀部向上抬起来,此时应有前侧屈髋肌、下背部都在发力,吸气慢慢放松,每组15-20次,每天3-4组。

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